肩部疼痛可能有多种原因。

- 整天坐在电脑前

- 睡眠姿势

-颈部、肩部、背部等肌肉不平衡。

- 重复动作

-创伤

-运动的

很难弄清楚到底是什么原因造成的，但可以肯定的是，你的游泳方式可能会对你肩膀脆弱的肌肉组织造成损害。

从运动生理学的角度来看，我们可以确定肩部受伤的主要原因以及可以立即让您呼吸更轻松的解决方案。此外，还有一些需要注意的事项。

在本系列博客中，我将从以下几个方面进行阐述：

1、呼吸时手臂向前伸支撑的问题

2、手臂回位问题

3. 如何通过踢腿来减轻肩部紧张

4、过度划水引起的肩部问题

第 1 部分：呼吸时向下和向外拉伸以获得支撑

下次游泳时，请注意呼吸时前臂的移动方式。你能感觉到它向下压或向外划吗？你是否感觉呼吸时手臂下落得太快？您可能很难感觉到这种感觉，因为您正在尝试呼吸，这会分散您的注意力。这也是坏习惯养成的地方，因为你忙于呼吸。

许多教练错误地认为问题是接球不好，而问题的根源是呼吸不平衡。如果您认为这是由于握力不良引起的，那么这对您解决问题没有多大帮助。当你的呼吸身体失去平衡时，你的本能反应是用手臂来支撑。你可能会想，去他妈的水，现在最重要的是呼吸空气。大多数人都会这样做，而且你不是唯一一个。

如图所示：

入水超过中线以支撑你的身体

手开始向下和向外移动

使用手臂支持呼吸

臀部下沉、流线型、肩膀消失、承受很大的压力

这一系列的动作会让你的肩膀很容易受伤。伸直手臂向下压肩膀对你没有好处，而且会给肩膀附近的小肌肉和肌腱带来很大的压力。通过这样做，你不仅没有为肩膀提供支撑，而且还将本应由肩膀附近较大的肌肉完成的工作转移到较小、更脆弱的肌肉上。这些小肌肉无法长时间处理工作。那么你对于直臂下压抬头这个坏习惯怎么看呢？

伸直手臂，大拇指朝下=坏消息

慢慢地将手臂伸到身前，旋转双手，使手掌朝右，拇指朝下，成 45 度角。也许你们中的一些人已经感到肩膀不适。所以，少转身，放轻松。现在，如果你稍微按入水中，你的肩膀在这个位置感觉如何，不太好，是吗？但大多数人本能地先把拇指放在水里。为什么？使用向下和向外的抚摸来帮助抬起头部，请参见上图。

如果你像这样兜圈子，那就是自找麻烦。

双手越过中线，尤其是拇指朝下，可能会严重伤害您的肩膀。这是大多数人本能的游泳方式，不仅给肩膀带来很大的压力，而且游得非常非常慢。

向下压双臂以抬起头

伸直手臂会对肩膀施加压力，划水非常无力。

现在已经完全结束了

非常缓慢地失去平衡

如何纠正

我们应该从呼吸习惯开始。

把之前的简化练习放在一边，开始练习呼吸时保持肩膀放松，从肩膀稍微向前伸，呼吸时不要压下手臂。如果你需要戴脚蹼，那也没关系。您需要感受一下双臂向下呼吸的感觉，这样您才能在游泳时实现这一目标。

锻炼：穿脚蹼进行流线型练习，转头不抬，前臂以一定角度从肩垂下，消除颈部、肩部和上背部的紧张感，漂浮在肺部。

更好的呼吸时机。

划三下，然后转头呼吸，双手触水。你们中有些人可能知道我称之为“作弊呼吸”。利用身体的旋转来吸气，而不是向下压手臂。

竖起大拇指游泳。花一些时间看看您入水时拇指是否朝下、水平或向上。绝大多数人都是大拇指朝下，这肯定会给肩膀带来问题。

穿上脚蹼，目视前方游泳。您应该看到您的手水平进入水中并水平伸展。 （这个水平是指大拇指朝下，整只手入水的方向仍然向下）。锁定这种感觉，划动5-7次，然后回到正常的头位并保持这种感觉。

拇指朝上进入水中。让你的朋友帮助你检查并夸大运动。如果您之前对此表示不满，那么您应该感觉好多了。

宽入水：让双手比肩膀更宽地进入水中，朝向11点钟和1点钟方向。只要充分旋转上半身，手臂自然会形成良好的握力，同时身体保持流线型，肩膀也处于稳定的位置。从正面看，别人会看到你的手臂在肩膀外面，而不是从你的头下面经过。

最后总结

为了减轻肩部压力，应注意以下几个方面：

-平衡呼吸，转动身体吸气，而不是向下压手臂

-每次将手臂向前伸直，不要扭曲，越过中线

-首先尝试不呼吸来改善手臂的感觉，然后添加呼吸动作，这会让你进步得更快。

下一篇博客：放松肩膀，或者如何避免像鸡一样游泳（对不起鸡们）

第 2 部分：小鸡动作、吱吱作响的肩膀、如何改变

可能导致肩部受伤的第二个问题是如何恢复手臂。

我们愚蠢的人类总是根据自己的本能像小鸡一样游泳，这是绝对错误的。像鸡一样游泳不仅对肩膀有害，还会浪费能量，让你的速度变慢。为什么鸡式没有力量？一般来说，当我们想要肩膀向前移动时，大多数人都会尝试将肘部向后拉，这对肩膀、韧带和肌肉造成很大的压力。

出现这种情况的原因如下：

1.你本能地想利用背部和肩部肌肉向前移动手臂，这降低了肩部的灵活性。

2.游泳时身体感觉平坦。

3.你想给你旁边的人一个狠狠的肘击。

身体平直返回手臂会使肩部处于非常危险的位置（图1）

首先将肘部向后拉，位于身体前方，这会使您的身体紧张并导致您在水中失去平衡。这种情况是第二常见的情况，通常发生在呼吸时。图2

这就是当你不正确地练习拉链手时会发生的情况。手柄的重量完全置于身体上方，导致身体下沉，肩膀变得紧张（见图中的小箭头）图3

图为正确的做法，肘部宽，肘部高，肩膀放松。图4

无效的小鸡

从效率角度来看，鸡臂回归会带来以下问题：

1、手臂过度摆动，导致越过中线、蛇形动作、不稳定。

2.阻力和过度的摆动让你看起来像一个4岁的孩子学骑自行车。

3. 用力向前挥动手臂并不会提高速度。肩膀紧绷意味着你的肩部肌肉会很快疲劳，你的动作会很快变形，你的速度也会降低。

4.你的肘部会降低并更靠近水面，这意味着你向前传递动力的能力会降低。

但最糟糕的是，这些动作是本能的，所以你不会注意到那些会伤害你的肩膀并减慢你速度的动作。

从狗爪式风车到现在的鸡式回程臂

我们首先从狗和马那里学会了游泳。我们称这种方法为“狗划水”，但这是最糟糕的游泳方法。然后是风车中风，这种风车在奥运会上仍然可以看到，但不适用于长距离或无力承担每年手术费用的人。所以我们的妥协是鸡臂回归。

这也是我们游泳技术的盲点。需要进一步改进。大多数返回动作都太快，您几乎没有时间分析手在水中的路径以及这如何影响流线的进入和延伸。这使得很难弄清楚如何更好地恢复手臂。

如何改进呢？

简短的回答是：放慢速度

你面临的主要挑战是如何感受你的身体和手臂之间的关系。如果您趴着游泳，尝试抬起手臂会导致肩膀不适。看第一张图片。

如果你转动得足够多，你就有很大机会避免肩膀撞击，但你要小心，让你的肘部远离你的身体。即使完全旋转，肘部向后拉仍然会导致肩部问题，如图 2 和图 3 所示。

如果您在返回并入水时充分转动并将肘部保持在身体之外，那么您就处于正确的轨道上。如图4所示

让我们看一些练习：

1、行礼（陆地练习）

站在镜子前，将前臂放在身前，将手放在对面的臀部上。

双手放松，然后慢慢举起双臂，成敬礼的姿势。在整个练习过程中保持肩膀放松。

这几乎与您在水中所做的一样，将肘部远离身体

双臂依次练习，肩膀完全放松，注意肩膀：摆动手臂时不能抬起。如果肩膀感觉不舒服，可以放松手腕，调整腋窝角度。

对于许多多年来习惯鸡式的人来说，这个动作可能看起来很奇怪，所以花点时间慢慢练习这个新动作。

使用镜子观察手臂、肩膀和肘部的动作很重要，以确保您没有做您觉得舒服的动作：鸡式。

2、划水练习：注意双手

站在镜子前或齐腰深的水中假装游泳。练习手臂返回动作，保持身体与镜子成75度左右，移动手臂，直到能看到自己的手和手腕。如果你看一下你的手臂，它们应该清楚地放在你的胸前。

在两侧重复此动作，尝试完成划水

以下是一些图片：

身体前倾，您可以站在水中或穿着脚蹼在水中进行此操作。如果你向前看，你会从眼角余光看到你的双手。尝试一下图中的这个动作。

3. 金字塔臂返回

躺在床上，前手尽量往床边伸出，呈流线型侧卧，鼻子朝下。另一只手的拳头放在头部旁边，手臂形成金字塔形状。然后将手臂前后移动到这个位置。

4.练习穿脚蹼

戴上脚蹼进行拉链手部练习。当你开始收回手臂时，将双手放入水中，慢慢感受水对背部的压力。然后慢慢将双手举出水面，然后用同样的手臂返回。当您返回手臂时，提高您对手臂、肩膀位置、身体位置和身体张力的意识。首先放慢一切速度。

5. 结伴出行注意事项

放松肩膀。听起来很容易，但大多数人做不到。保持肘部湿润。在划水结束时，将手臂保持在水中，以防止它们在划水结束时越过您的身体。手臂应该又宽又高。大多数人本能地向后拉，并将肘部向上举。保护肩膀的方法是在宽阔的轨道上移动手臂。

避免拉拉链的手部练习。在陆地上做这个练习。移动手臂时避免将肘部抬得太高，除非您是超级灵活的奥运会运动员或能够负担肩部手术的铁人三项运动员。

结论

听起来可能很多，但值得花时间感受一下肩膀的感觉，放慢速度，尝试这些练习。您想避免受伤吗？这些技巧将帮助您保持肩膀健康，同时游得更快、更省力。

第 3 部分：良好的打腿如何帮助放松肩膀，同时游得更快

在第三部分中，我们将了解踢腿如何帮助您保持肩膀健康，以及为什么踢腿不好对您的肩膀来说是个坏消息。

像功夫大师一样踢球

想象一下一位功夫大师站在一块巨石边缘，下面是一片竹海。他的双脚分开，双手紧紧地贴在身体上。他一动不动，呼吸缓慢。

随后，他突然爆发，一拳带风。然后他又恢复了静止，双脚坚实，但仍能轻松移动。这位传说中的武林高手，因马步而能爆发出巨大的力量，并能以无与伦比的精准控制双臂。他可以在一个地方待上几个小时，这对我们大多数人来说是不可能的。

他知道，如果没有良好的步法和平衡，他很容易就会被击倒。如果他不能轻易掌握站立之术，他就会轻易被击败。他努力像竹子一样，深深扎根于大地，却依然柔韧，无论风有多大，都能弯曲、摇摆。

警告：我曾经尝试挖一棵竹子，花了我 5 个小时，把我累坏了。这个故事的寓意是不要试图打倒功夫大师。

这和游泳有什么关系？

游泳时还需要良好的“马步”。如果您从未考虑过这个问题，最好从今天开始。当竹子有良好的根时，它就会疯狂地生长。

踢球的秘诀是

踢腿会给你的腿和脚产生压力，帮助你稳定转身。我们都知道旋转的重要性：它可以帮助您呼吸、减少阻力并减轻肩部压力

踢腿确实可以帮助你的身体向前移动，但我认为对大多数人来说最重要的是它为你的上半身和脊柱提供了一个稳定的基础。

想想奥运会上的 5000 万运动员。他们的划水速度非常快，他们的踢腿非常有力和快速。如果没有有力的踢腿，他们就无法快速准确地来回滚动。

对于初学者来说，当转向一侧呼吸时，他需要相信当他转向一侧时，他能够转动到足以吸入空气。

简单来说，打腿就是你在水中的“马步”，它保证你有良好的身体旋转和重心移动。

以下是一些简单的实验，可以帮助您理解“马步”的概念及其对身体姿势的影响

不打腿游100-200m。找人监视你，看看是否有作弊行为。

游100-200m，保持轻松、高频的打腿动作，每秒打腿4次左右。这并不意味着您必须尽最大努力去取水，只是要快。保持膝盖和脚踝放松。

游100-200m，穿上脚蹼，保持同样高的打腿频率，同样的放松。

再次游100-200m，不要打腿。

重复以上两次

每100-200m，注意时间，两侧放松呼吸，放松身体。

在第二轮中，当你根本不踢时，要特别注意你的返回手臂和肩膀。您的肩膀、手和手臂感到放松吗？如果是这样，那你就太慢了。

注意：您的级别越高，此练习就越容易，但差异会很大。如果没有有效的打腿来帮助您进入旋转的身体位置，您最终会平躺在水面上，从而导致我在上一篇文章中提到的“小鸡反冲”。

如果没有打腿的帮助来稳定身体旋转，这就是您在水中的样子

踢得好，就是这个样子

抽水效率低下的迹象

从效率的角度来看，低效的抽水可能会导致以下问题：

1、趴着游泳会导致呼吸困难：身体的本能是趴着，漂浮在水面上。这是最舒服的位置。但不幸的是，除非你向上看，否则你无法有效地呼吸，然后你就会下沉。

2、阻力：泵气不好很难使身体呈流线型，趴着游泳会增加阻力。

3.肩部不适：如图所示，趴着游泳会让你在收回手臂时无法保持手臂放松。

不过踢球太累了

是的，低效的泵送很累，但高效的泵送却不会。如果你游完50米后感到气喘吁吁、双腿抽筋，说明你使用了错误的肌肉来抽水，这会影响你的抽水效果。只需很少的努力即可轻松、高频、有效地吸乳。你只需要特殊的技能和感觉就能做到。

我真的非常讨厌用支撑板去取水。我真的需要它吗？

在扶壁上取水是一项挑战。在某些条件下，它是一个很好的工具，这就是许多游泳运动员使用它的原因。但他们已经拥有良好的踢球技术，这是他们从年轻时就在俱乐部呆了很多年而发展起来的。

大多数人没有时间、耐力和技术来练习 Butte Kick。

别误会我的意思。你应该时不时地尝试一下杠打腿，但只是作为一个测试，看看你的打腿是否有所进步，或者挑战一下自己。

如果您是参加成人比赛的室内选手，那么这是一个很棒的工具。

我的许多学生多年来一直在浮板上踢球，但从来没有学过踢球，因为他们的教练只想让他们用力踢球。我认为大量的踢腿练习会让你很难学到踢腿的精髓。

为什么？

踢腿会使你很难向前移动，因为你的腿会产生很大的阻力。这使得你不可能轻松完成25m的踢腿。为了提高你的游泳稳定性，你需要始终保持有效的打腿，而不仅仅是25m。

如果踢腿让您感到沮丧，无论是否使用踢脚板，请开始尝试以下练习。

踢浮板技巧：为了减少踢浮板时不良身体姿势的影响，请向前伸展双臂，将头埋在双臂之间，并直视底部。另外，使用最小的浮子以避免上半身抬得太高。

最后，尝试用假想的浮子击打水面，用手掌和手臂在面前的水面上画圈，抬起头进行呼吸。

如何解决这个问题

简短的回答：更多来自臀部的腿部运动以及膝盖和脚踝的释放

我们必须面对现实。我们是陆地动物，生来就以脚为推动力，所以我们更擅长跑步、骑自行车等。

您需要克服的主要挑战是如何实际移动双腿来击水以及正确的感觉应该是什么。

多移动臀部：踢得更深或将大腿向天花板方向扔。

放松膝盖：紧张的肌肉会妨碍良好的踢腿，因此膝盖应该放松。

放松你的脚踝：想象你的脚是脚蹼，像脚蹼一样移动的唯一方法就是放松。脚部的灵活性确实有帮助，但肌肉激活和缺乏感觉是大多数人最大的问题。当你跑步或骑自行车时，你的脚踝会保持灵活，但当你游泳时，它们会从一开始就破坏你的踢腿能力。

频率高：打腿太慢会产生很大的阻力，导致腿下沉，需要你付出更多的努力才能前进。加快踢腿速度，使其感觉轻盈高效。

让我们看一些如何获得这种感觉的练习

水感练习

1. 将头靠在水面上并发出声音

仰卧在水面上，这样您就可以看到、听到并感觉到您的双腿靠近水面，并且您的踢腿向上移动。如果您的脚踝足够放松，您可以感觉到它们随着水压而弯曲和伸展。

如果你听不到或看不到双脚在水面上的声音，那么你要么踢得太慢，头抬得太高，膝盖弯曲太多（太紧，主动用力），要么你的臀部摆动得不够远接合你的大腿。让你的脚抬起来。

如何在陆地上练习：虽然我们无法在陆地上完全复制水中打腿，但你可以通过以下练习找到臀部和大腿的感觉。

躺下，双臂放在大腿旁边，稍微抬起一侧膝盖使其放松，然后将整条腿抬高几厘米，让脚踝晃动。重复几次。然后加快速度。这不是整个仰泳，但它将帮助您注意打腿如何从臀部开始，同时保持膝盖和脚踝放松。尝试一下

2.面朝下抽水，保持臀部肌肉活跃。

现在重复上面相同的练习，这次保持脸朝下并伸展双臂滑行。臀部要达到同样程度的运动，需要打得更深，但如果双腿不抬起，就会有很大的阻力而下沉。

所以，每次踢腿后，用臀部肌肉将腿拉回水面，这样你的下一次踢腿就会更有力。

放松脚踝，在水中踢水发出声音。感受脚上的压力。感受臀部的运动。如果您不确定，请猛烈地扑腾一下，感受一下双腿的位置，然后放松。

仍然保持高频率，但保持膝盖和脚踝放松。

如果做得好，您可以轻松地保持高踢球率。

在陆地上的感觉如何：感觉你的臀部肌肉抬起你的大腿，让你可以更深地进入水中。

躺在床上，双臂放在身体两侧，或呈俯卧撑姿势。抬起一条腿（放松膝盖和脚踝），让膝盖悬在空中。这是一个很小的动作，您应该感到臀部发紧。

放松但要频繁地泵奶，并且在不呼吸的情况下进行 4-7 次泵奶。尝试 6-8 次，每次之间要充分休息。

无需呼吸，感受头部和脊柱沿该轴的旋转。

使用连续泵送来感受您从一侧移动到另一侧的平稳和快速程度。

然后尝试不同的手臂返回速度，一次3秒或一次2秒，看看是否可以将手臂的频率与腿部的频率分开。有时，这很令人困惑。

注意不断地抽水以支撑身体的旋转。

3、短距离加呼吸

短距离增加 1-3 次呼吸。专注于高效、持续地踢腿，尤其是在呼吸时。你必须将注意力分散在呼吸和踢腿之间，这并不容易。但这就是很多人养成坏习惯的原因。他们完全专注于呼吸。踢腿时要专注于呼吸。

最后的话

本文更多地关注踢腿技术而不是肩膀。但如果你的打腿不好，我肯定会牺牲你手臂的效率，或者你游得很慢，呼吸时会产生很大的阻力。如果你转得不好，你最终会回到“小鸡回扣”。